Aso. Farola del mar

Hacemos running y aconsejamos como empezar

Qué comer antes y después de una carrera

Porque no es lo mismo prepararse para hacer un maratón que para una carrera de 5 kilómetros, tampoco la alimentación debe de ser la misma.
Saber adaptar los alimentos al ejercicio que se realiza es fundamental para mejorar la condición física y el rendimiento en una carrera.

Al darle a nuestro organismo justo lo que necesita, se puede recuperar adecuadamente y puede rendir todo lo que le pidas, además de reducir la posibilidad de lesionarte y de contraer alguna enfermedad.

Qué comer antes y después de una carrera

También es importante alimentarse antes y después del entrenamiento o de la carrera. Antes para darle energía, y después para hacer que se pueda recuperar más rápido.

Carreras fáciles o cortas

Antes: Un entrenamiento por la mañana de no más de 30 o 45 minutos, a un ritmo relajado (es decir, a un ritmo con el que podrías mantener una conversación sin problemas), un vaso de agua podría ser todo lo que necesitas antes de salir, siempre y cuando la noche anterior hayas cenado bien. Si no es así, o si lo hiciste muy temprano, un plátano es lo mejor para obtener glucógeno y evitar la lentitud. Si la carrera va a ser por la tarde, puedes tomar una barra de granola 1 o 2 horas antes para ingerir los hidratos de carbono necesarios.

Después: No es necesario ingerir alimentos inmediatamente después, pero puedes tomarte un bocadillo o comer en una o dos horas. No tomar alimentos sólidos en ese periodo de tiempo, puede conducir a un letargo o a tener antojos de azúcar durante el día. Si vas a continuar con un entrenamiento duro los días siguientes, vendría bien ingerir algo de proteína para ayudar a reconstruir los músculos.

Entrenamientos de velocidad

Antes: En cualquier entrenamiento de velocidad, hay que reponer energía. No es un momento para escatimar calorías, por eso es aconsejable tomar de 200 a 400 calorías (dependiendo de tu tamaño y de cuanto tiempo antes de la carrera lo vas a tomar) a modo de carbohidratos fácilmente digeribles, como unas tostadas de pan con miel.

Después: Es absolutamente crucial ingerir algo los 30 minutos después de una carrera de velocidad. Hay que abastecer los músculos con algo de proteína y carbohidratos, en una relación de 1 a 4, además de rehidratar el cuerpo.

Carreras de entrenamiento largas

Antes: Es mejor hacer una comida completa 3 o 4 horas antes de una carrera larga, pero si no es posible, se puede ajustar el menú comiendo algo fácilmente digerible y con un alto contenido en calorías, como plátano con mantequilla de cacahuete. Lo más importante, es estar bien hidratado y llevarse alimentos para ingerir durante la carrera, como geles, bebidas deportivas o cualquier snack fácil de transportar.
Lo ideal sería tomar entre 150 y 300 calorías por hora.

Después: Al igual que en los entrenamiento de velocidad, hay que ingerir algo en la media hora siguiente. Lo mejor es tomar de 200 a 300 calorías en forma de aguacate o nueces, perfectos para reducir la inflamación causada por golpear el pavimento.

Unas horas más tarde, se puede disfrutar de una comida completa.