Aso. Farola del mar

Hacemos running y aconsejamos como empezar

Qué comer antes y después de una carrera

Porque no es lo mismo prepararse para hacer un maratón que para una carrera de 5 kilómetros, tampoco la alimentación debe de ser la misma. Saber adaptar los alimentos al ejercicio que se realiza es fundamental para mejorar la condición física y el rendimiento en una carrera.

Al darle a nuestro organismo justo lo que necesita, se puede recuperar adecuadamente y puede rendir todo lo que le pidas, además de reducir la posibilidad de lesionarte y de contraer alguna enfermedad.

Qué comer antes y después de una carrera

También es importante alimentarse antes y después del entrenamiento o de la carrera. Antes para darle energía, y después para hacer que se pueda recuperar más rápido.

Carreras fáciles o cortas

Antes: Un entrenamiento por la mañana de no más de 30 o 45 minutos, a un ritmo relajado (es decir, a un ritmo con el que podrías mantener una conversación sin problemas), un vaso de agua podría ser todo lo que necesitas antes de salir, siempre y cuando la noche anterior hayas cenado bien. Si no es así, o si lo hiciste muy temprano, un plátano es lo mejor para obtener glucógeno y evitar la lentitud. Si la carrera va a ser por la tarde, puedes tomar una barra de granola 1 o 2 horas antes para ingerir los hidratos de carbono necesarios.

Después: No es necesario ingerir alimentos inmediatamente después, pero puedes tomarte un bocadillo o comer en una o dos horas. No tomar alimentos sólidos en ese periodo de tiempo, puede conducir a un letargo o a tener antojos de azúcar durante el día. Si vas a continuar con un entrenamiento duro los días siguientes, vendría bien ingerir algo de proteína para ayudar a reconstruir los músculos.

Entrenamientos de velocidad

Antes: En cualquier entrenamiento de velocidad, hay que reponer energía. No es un momento para escatimar calorías, por eso es aconsejable tomar de 200 a 400 calorías (dependiendo de tu tamaño y de cuanto tiempo antes de la carrera lo vas a tomar) a modo de carbohidratos fácilmente digeribles, como unas tostadas de pan con miel.

Después: Es absolutamente crucial ingerir algo los 30 minutos después de una carrera de velocidad. Hay que abastecer los músculos con algo de proteína y carbohidratos, en una relación de 1 a 4, además de rehidratar el cuerpo.

Carreras de entrenamiento largas

Antes: Es mejor hacer una comida completa 3 o 4 horas antes de una carrera larga, pero si no es posible, se puede ajustar el menú comiendo algo fácilmente digerible y con un alto contenido en calorías, como plátano con mantequilla de cacahuete. Lo más importante, es estar bien hidratado y llevarse alimentos para ingerir durante la carrera, como geles, bebidas deportivas o cualquier snack fácil de transportar. Lo ideal sería tomar entre 150 y 300 calorías por hora.

Después: Al igual que en los entrenamiento de velocidad, hay que ingerir algo en la media hora siguiente. Lo mejor es tomar de 200 a 300 calorías en forma de aguacate o nueces, perfectos para reducir la inflamación causada por golpear el pavimento. Unas horas más tarde, se puede disfrutar de una comida completa, como la compuesta por costillas al horno, una rica receta de rodaballo, o una mousse de limon fácil de hacer, continuando con las demás comidas del día.