Aso. Farola del mar

Hacemos running y aconsejamos como empezar

Plan semanal de nutrición para runners

Buscar el equilibrio entre una correcta alimentación y no comer de más es esencial para los runners que quieren aumentar su rendimiento sin engordar.

Si, es cierto que el músculo pesa más que la grasa, pero aumentar el nivel de actividad supone un aumento considerable de calorías ingeridas y con la excusa de que se quema corriendo, nos podemos exceder.

Plan semanal de nutrición para runners

Para evitar esto, es necesario un plan nutricional que tenga alimentos saciantes, para no volver a tener hambre y recurrir al picoteo, a la vez que también incluya alimentos que ayuden a construir músculo y te llenen de energía.

DESAYUNO

Smoothie de bayas con un toque de miel + 1 rebanada de pan tostado integral con mantequilla

Tiempo de preparación: 5 min

  • 1 yogur de arándanos 0% materia grasa
  • ½ taza de frambuesas congeladas
  • 60 ml de leche desnatada
  • Media cucharada de miel
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 cucharadita de mantequilla

Mezcla el yogur, las frambuesas, la leche y la miel en una batidora de vaso, y bátelo hasta que esté líquido y no tenga trozos. Tuesta la rebanada de pan en la tostadora y unta con un cuchillo la mantequilla encima.

Puedes sustituir la rebanada de pan por esta receta con nueces y calabaza.

Valores nutricionales: 335 calorías, 5 g de grasa, 2 g de grasas saturadas, 11 g de proteínas, 63 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 298 mg de calcio, 238 mg de sodio.

COMIDA

Ensalada verde con pollo + Crackers integrales + una nectarina

Tiempo de preparación: 10 min

  • 2 tazas de vegetales de hoja verde (lechuga, espinacas, etc.)
  • ½ tomate, picado
  • ½ pepino, en rodajas
  • 1 pechuga de pollo a la plancha en trozos
  • 2 cucharadas de aliño
  • 3 Crackers integrales
  • 1 nectarina

Mezcla todas las verduras y coloca la pechuga de pollo en la parte superior. Alíñalo a tu gusto y acompáñalo de las crackers y la nectarina.

Valores nutricionales: 543 calorías, 15 g de grasa, 3 g de grasas saturadas, 42 g de proteínas, 63 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 370 mg de calcio, 661 mg de sodio.

MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

Fresas + chocolate negro

Tiempo de preparación: 2 minutos

  • 10 fresas
  • 1 taza de chocolate negro derretido

Lava las fresas y límpialas, vierte el chocolate derretido encima y deja que enfríe.

Valores nutricionales: 163 calorías, 0 g de grasa, 0 g de grasas saturadas, 3 g de proteínas, 37 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 85 mg de calcio, 200 mg de sodio.

CENA

Salmón a la parrilla + arroz + espárragos y ensalada

Tiempo de preparación: 30 min

  • 120 gramos de filete de salmón a la plancha
  • 1/2 manojo de espárragos verdes a la plancha
  • 1 cucharadita de margarina
  • 1/2 taza de arroz cocido
  • 1 paquete de ensalada
  • 1 y ½ cucharadas de aliño

Asa el salmón al punto de cocción deseado (aproximadamente 8 minutos por cada lado). Asa a la plancha los espárragos hasta que estén tiernos, unos 5 minutos, luego añade la margarina. Cocina el arroz como indica la web http://recetaensaladadearroz.net.

Aliña la ensalada y sírvela junto con el arroz cocido, el salmón y los espárragos.

Valores nutricionales: calorías 531, 20 g de grasa, 4 g de grasas saturadas, 40 g de proteínas, 47 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra, 327 mg de calcio, 456 mg de sodio.

POSTRE

Frutos secos + frutas + yogur congelado

  • 1 yogur congelado
  • 3⁄4 de taza de fresas en rodajas
  • 1 cucharada picada de nueces

Valores nutricionales: 198 calorías, 7 g de grasa, 1 g de grasas saturadas, 5 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 127 mg de calcio, 46 mg de sodio.