Aso. Farola del mar

Hacemos running y aconsejamos como empezar

Aso. Farola del mar

Es hora de cuidarte y empezar a correr

Si siempre has querido hacer ejercicio, pero nunca has sacado tiempo para hacerlo, si siempre te apuntas a un gimnasio pero después de la primera semana no vuelves, o a lo mejor eres de esos que odian hacer deporte porque les parece muy duro y aburrido. ¡Espabila! Es hora de empezar a cuidarte ya. Y la mejor forma de hacerlo es empezar a correr.

Además de ser una gran manera de ponerte en forma, corriendo te sientes mejor, incluso puedes hacer amistades verdaderas. Como todo hábito, hay que acostumbrarse a él, pero no tiene porque ser duro o aburrido.

Es hora de cuidarte y empezar a correr

Cálzate tus zapatillas de correr y se constante, pero a tu propio ritmo. Nosotros te vamos a ayudar aconsejántote cómo comenzar a correr.

Apúntate a una carrera

¿No he empezado y ya me tengo que apuntar a una carrera? Si. La mejor forma de ser constante y no abandonar el running es ponerse metas. ¡Y que mejor meta que una carrera! Tranquilo, siempre va a ser una carrera alcanzable, que con un poco de entrenamiento podrás completar. No es necesario que estés en el podio, con cruzar la meta vale, aunque seas el último, después ya te encargarás de escalar posiciones.

Una fecha fija en el calendario te ayudará a centrarte y mantener un horario regular de entrenamiento. Aunque seas un principiante, puedes correr cualquier carrera, sólo necesitas el tiempo suficiente para prepararla. Elige la distancia y busca la próxima carrera que esté más cerca.

Sigue tu propio ritmo

A la hora de correr, lo mejor es que vayas a tu propio ritmo, tanto en zancada como en velocidad. De esta manera no forzarás y tendrás menos probabilidades de sufrir una lesión. Cuanto más corras, más cómodo te sentirás con tu ritmo, y más eficiente será tu cuerpo.

El método de correr-caminar

Es la mejor forma de empezar a correr desde 0, aunque también lo utilizan los corredores experimentados para aumentar su resistencia. Contrariamente a lo que se podría pensar, no significa que tengas que caminar cuando te canses de correr, significa tomar breves descansos caminando cuando no estás cansado.

Para los principiantes, lo ideal es empezar a correr durante 10-30 segundos, seguido de 1-2 minutos de caminata, hasta completar la duración del entrenamiento. Para los que tienen un nivel intermedio, la carrera tiene una duración de entre 1 y 5 minutos, seguido de una periodo de caminata de 1 o 2 minutos, hasta completar la duración del entrenamiento. Y para los más experimentados, la carrera se alarga de 6 a 8 minutos, mientras que el tiempo de caminata se acorta de 30 segundos a 1 minuto, hasta completar la duración del entrenamiento.

Puedes escoger cualquiera de estas pautas, y aumentar o reducir los tiempos según tu ritmo. Este método tiene una duración variable de entre 2 y 5 semanas, dependiendo de la forma física en la que estés.

Estos descansos caminando son beneficiosos porque hace menos agotadora la carrera, tanto si es de 10 kilómetros o una maratón, y reduce el riesgo de lesiones, ya que es el tiempo de recuperación necesario para los músculos durante un largo recorrido.

Elige un plan de entrenamiento

Puedes encontrar un montón de entrenamientos en internet, pero sólo poniéndolos en práctica podrás sabrás si te vienen bien o mal.
Por lo pronto, puedes entrenar 3 días a la semana, corriendo o corriendo/caminando 20-30 minutos, dos días a la semana. El fin de semana puedes alargar la carrera corriendo/caminando de 40 minutos a 1 hora. Pero siempre ten un día o dos para descansar.

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Qué comer antes y después de una carrera

Porque no es lo mismo prepararse para hacer un maratón que para una carrera de 5 kilómetros, tampoco la alimentación debe de ser la misma. Saber adaptar los alimentos al ejercicio que se realiza es fundamental para mejorar la condición física y el rendimiento en una carrera.

Al darle a nuestro organismo justo lo que necesita, se puede recuperar adecuadamente y puede rendir todo lo que le pidas, además de reducir la posibilidad de lesionarte y de contraer alguna enfermedad.

También es importante alimentarse antes y después del entrenamiento o de la carrera. Antes para darle energía, y después para hacer que se pueda recuperar más rápido.

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Plan semanal de nutrición para runners

Buscar el equilibrio entre una correcta alimentación y no comer de más es esencial para los runners que quieren aumentar su rendimiento sin engordar.

Si, es cierto que el músculo pesa más que la grasa, pero aumentar el nivel de actividad supone un aumento considerable de calorías ingeridas y con la excusa de que se quema corriendo, nos podemos exceder.

Para evitar esto, es necesario un plan nutricional que tenga alimentos saciantes, para no volver a tener hambre y recurrir al picoteo, a la vez que también incluya alimentos que ayuden a construir músculo y te llenen de energía.

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Cómo hidratarse correctamente para correr en verano

El calor es un desafío para cualquier corredor, ya que pone en peligro su correcta hidratación y puedes acarrearle consecuencias. Por eso es importante saber cómo hidratarse correctamente, y saber si se está deshidratado o no, para no tener ningún problema relacionado con la deshidratación y seguir disfrutando de un entrenamiento al sol del verano.

Calor + humedad

No hay peor combinación que el calor excesivo con una alta tasa de humedad. La humedad retrasa la evaporación del sudor en la piel, lo que dificulta el enfriamiento del cuerpo por si mismo. Para poder evitar esto, es importante ajustar el ritmo, entendiendo que con esta tensión producida por la humedad, nuestro cuerpo necesita bajar la velocidad un poco.

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La meta de los 5 kilómetros

5 kilómetros, esa es la meta que muchas personas se marcan cuando comienzan en el running, quizá porque no es una distancia demasiado larga ni tampoco corta, pero no todo el mundo cuando empieza puede llegar a conseguir hacer esa distancia y repetirla dos días después, por ejemplo.

Por ello, vamos a hablaros acerca de cómo conseguir en muy poco tiempo poder llegar a esa distancia e ir mejorando vuestro desempeño como corredores, aunque ya sabéis, siempre debe haber fuerza de voluntad y constancia, algo muy necesario cuando el cuerpo no está acostumbrado.

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Consejos para comprar unas zapatillas de running

Ya sabemos que para hacer running hay que llevar unas zapatillas especiales. Es lógico que no podamos ir a correr con unas botas de baloncesto sin destrozarnos los pies. Cada deporte tiene su propio calzado y el running nos ofrece una gran variedad de propuestas.

Cómo elegir unas zapatillas de running

Conociendo si somos pronadores, supinadores o neutros, ya sabremos más o menos qué clase de zapatillas debemos comprar pero hay muchos otros detalles que hay que tener en cuenta para hacer una compra acertada.

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